Nuestra población está envejeciendo, resultado de una disminución constante en la tasa de natalidad y un aumento correspondiente en la esperanza de vida. Durante el siglo XX, la población de 65 años o más creció más rápido que la población menor de 65 años y la población en su conjunto. En los próximos 40 años, el número de personas mayores de 65 años se duplicará, y el número de las mayores de 85 se cuadruplicará.
La preocupación por la posibilidad de un aumento de las tasas de senilidad probablemente explica nuestro creciente énfasis en consumir alimentos saludables para el “cerebro” y la venta de elixires de venta libre que pretenden retrasar la demencia. Sin embargo, escribiendo para Smithsonian, Ruth Sheldon ha recopilado diez pasos preventivos de sentido común que podemos tomar sin ningún costo.
Úsalo o piérdelo
Nuestro cerebro, al igual que el resto de nuestro cuerpo, necesita ejercitarse con regularidad. Pero Sheldon escribe: “Repetir una rutina familiar no le dará a tu cerebro la actividad aeróbica que necesita”. Ella sugiere que probemos nuevas experiencias de aprendizaje: tomar lecciones de piano, aprender un idioma extranjero, desarrollar nuevas habilidades informáticas. En otras palabras, mantén desafiando a tu cerebro.
Sudarse
Mientras más activos seamos, mejor. Nadar, caminar a paso ligero, la jardinería — todas actividades que ayudan a llevar más sangre y oxígeno a nuestro cerebro — estimulan las conexiones neuronales. La regla general, dice ella, es que todo lo que es bueno para tu corazón es bueno para tu cerebro.
Alimenta tu cerebro con comida inteligente
Nuestras opciones habituales de alimentos “saludables”, como frutas y verduras, son buenas para el cerebro. Pero Sheldon agrega algunas sugerencias de “superalimentos”: té verde, frijoles y nueces, y aceite de linaza. Sin embargo, el alcohol no se recomienda, con una excepción cautelosa. El vino tinto —un vaso al día para las mujeres, dos vasos para los hombres— puede mejorar la memoria.
Duerme lo suficiente
Necesitamos entre 7.5 y 9 horas de sueño cada noche. Sheldon señala: “Incluso escatimar unas pocas horas una noche puede marcar la diferencia. La memoria, la creatividad, la resolución de problemas y el pensamiento crítico pueden verse comprometidos al día siguiente”.”
Ella recomienda que evitemos comidas copiosas y la cafeína al menos dos horas antes de acostarnos. También señala que la luz azul de televisores, tabletas, teléfonos inteligentes y monitores de computadora puede suprimir la melatonina, la hormona que nos da sueño.
Minimizar el estrés
Aunque esto es más fácil decirlo que hacerlo, podemos intentar enfocarnos en nuestra capacidad para resolver problemas en lugar de quedarnos rumiando las situaciones negativas que encontramos. Ella fomenta el uso de diversas terapias, ejercicio, yoga, meditación y técnicas de relajación.
Ella señala que “una siesta refrescante es un gran potenciador cerebral a corto plazo que puede despejar la mente y agudizar tus poderes mentales”.”
Consulte a un médico regularmente
Hay muchas causas de pérdida de memoria y falta de claridad mental además de la demencia. Estas incluyen diabetes, enfermedades cardíacas, menopausia, medicamentos comunes para resfriados y alergias, así como problemas de estilo de vida.
Un examen físico anual, que incluya una discusión franca y honesta con su médico, puede ayudar a identificar síntomas para que se pueda intentar una intervención temprana.
Mantener amistades
Somos animales sociales; está en nuestro ADN. Sheldon afirma que algunos investigadores creen que “las interacciones sociales positivas pueden ser la mejor terapia para el cerebro de todas”. Las personas que llevan una vida social activa tienden a tener la tasa de pérdida de memoria más lenta. Ella enfatiza: “Por el contrario, una falta significativa de actividad social puede dañar el cerebro tanto como fumar o beber en exceso”.”
Ella nos aconseja disfrutar la vida, apreciar a nuestros amigos y divertirnos.
Leer más ficción
Sheldon cree que deberíamos ver menos televisión y dedicar el tiempo a leer un buen libro. Señala que un artículo reciente en el Journal of Brain Connectivity sugiere que leer una novela “puede mejorar la función cerebral en una variedad de niveles”. Leer estimula el uso de la imaginación. Nos da motivos para ponernos en el lugar de otras personas, quizás viendo las cosas desde su punto de vista. Ella dice que esto es similar a “desarrollar memoria muscular en los deportes”.”
Protege el cerebro del abuso
Los métodos comunes de “abusar del cerebro” son el consumo de drogas, fumar cigarrillos y beber alcohol en exceso. Puedo compartir algo de mi experiencia personal con respecto a una de estas prácticas negativas. Primero, sin embargo, debo revelar que nunca me sumergí en el mundo de las drogas, ni siquiera en los turbulentos años 60 o los 70, que fueron una continuación. Pero sí fui fumador.
Empecé a fumar cigarrillos regularmente cuando tenía 13 años. Sin embargo, logré dejarlo “de golpe” cuando cumplí 30. Fue muy fácil dejarlo. Me extirparon quirúrgicamente un tercio de mi pulmón derecho. No recomiendo este método para dejar de fumar, pero ciertamente es efectivo.
Empecé a entender lo adictivo que es la nicotina cuando empecé a tener pesadillas sobre retomar la práctica de fumar. Estas pesadillas continuaron durante aproximadamente una década. Nunca he tenido ningún otro tipo de pesadilla, y una vez que las pesadillas de "¡Oh, no, lo arruiné!" cesaron, desaparecieron para siempre.
Si estás maltratando tu cerebro con el uso excesivo de alcohol o de estas u otras sustancias, te imploro que busques alguna resolución y no esperes a enfrentar la elección que tuve con los cigarrillos: dejar de fumar o morir.
Toma un descanso de Internet
Este es el único “paso” que me sorprendió. Sheldon dice que cuando Nicholas Carr escribió su libro, “¿Está Google volviéndonos estúpidos?”, se centró en un problema que los neurocientíficos están estudiando actualmente.
Sheldon escribe: “A medida que usamos y dependemos cada vez más de los beneficios de Internet… nos volvemos más perezosos y cambiamos nuestro cerebro de maneras que sacrifican nuestra capacidad de concentrarnos y pensar profundamente”.”
Ella aconseja: “Tómate un descanso de Internet durante al menos unas pocas horas al día para darle a tu cerebro la oportunidad de concentrarse sin interrupciones y hacer algo de pensamiento creativo”.”
Sheldon cree que si seguimos estos diez pasos, seremos más felices y nuestros cerebros también. Tiendo a estar de acuerdo, aunque como cenas congeladas la mayoría de las noches y no recuerdo la última vez, si es que alguna vez, que he tenido ocho horas de sueño ininterrumpido de manera regular.
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Jim Glynn es Profesor Emérito de Sociología. Se le puede contactar en j_glynn@att.net.